Hieronder volgt een korte beschrijving van 5 yogaoefeningen die ontspannend werken en perfect zijn om bijvoorbeeld te doen een uurtje voor het slapen gaan. De 5 houdingen zijn: muis, cobra, kameel, brug en blad.

Het gaat om gemakkelijke yogaoefeningen die zowel geschikt zijn voor kinderen als voor volwassenen. Als je de houdingen al vaker hebt gedaan, kan je ze zelf in de omschreven volgorde uitvoeren zonder deze beschrijving te volgen. Je kunt de duur van de verschillende oefeningen aanpassen aan je eigen behoeften.

Yoga vanuit het perspectief van mindfulness

De focus van onze aandacht, terwijl we deze oefeningen doen, is het lichaam en de sensaties. Hoe voel ik me? Waar liggen de grenzen in mijn lichaam? Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen? Ieder doet de houding zo goed mogelijk als hij kan en volgens de mogelijkheden van je eigen lichaam. Je bent er zelf voor verantwoordelijk om niet over de grenzen van je lichaam te gaan. Probeer gewoon de sensaties in je lichaam te observeren en hiervan te leren hoe het functioneert en wat de grenzen zijn.

Het is waarschijnlijk dat er tijdens het yoga afleidingen zijn die onze aandacht ergens anders heen leiden. Elke keer als we worden afgeleid en we ons hier van bewust zijn… komen we, met geduld en vriendelijkheid, weer terug naar het lichaam.

Ademhaling speelt een belangrijke rol bij het beoefenen van yogahoudingen. Bewust zijn van je adem helpt je om “hier en nu” aanwezig te zijn tijdens het doen van de oefeningen.

Geniet ervan 🙂

 

1. MUIS

Ga op je knieën op de grond of yogamat zitten. Buig nu langzaam je rug naar voren en laat je voorhoofd zakken totdat het op de grond rust. Leg je armen langs je zij en rust even uit in deze positie. Let op je ademhaling. Sanskriet naam: Balasana.

 

2. COBRA

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Plaats je handen op de grond op schouderhoogte en til je borst langzaam op terwijl je inademt. Strek je armen en kijk omhoog. Laat na een tijdje je borst weer langzaam zakken terwijl je uitademt. Herhaal zoveel keer als je wilt. Je kunt uitrusten, als dit nodig is, tussen de herhalingen. Sanskriet naam: Bhujangasana.

 

3. KAMEEL

Ga nu weer rechtop op je knieën zitten. Kom omhoog met je bovenbenen recht boven je knieën. Plaats je handen nu op je rug, ter hoogte van je middel, of leg je handpalmen op je voetzolen als je je hier gemakkelijk mee voelt. Breng je hoofd en schouders langzaam naar achteren terwijl je inademt en houdt deze positie even vast. Kom weer langzaam terug in de beginpositie. Als je wilt kan je nog een keer de oefening herhalen. Sanskriet naam: Ustrasana.

 

4. BRUG

Ga nu op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Schuif je voeten naar je billen toe zodat je knieën omhoog wijzen. Breng nu, terwijl je inademt, langzaam je heupen omhoog en rond je rug. Je steunt op je schouders. Hou deze positie even vast en kom daarna weer langzaam omlaag. Je kunt de oefening meerdere keren herhalen. Sanskriet naam: Setu Bandha Sarvangasana.

 

5. BLAD

We sluiten de serie af met een oefening om uit te rusten van de gemaakte inspanning. Ga op je rug liggen, met je armen naast je lichaam. Je voeten vallen een beetje naar buiten. Probeer je spieren te ontspannen terwijl je van top tot teen alle delen van je lichaam nagaat die in contact zijn met de grond of de yogamat. Sluit, als je wilt, je ogen. Blijf een tijdje zo liggen terwijl je op je ademhaling let… rustig als een blad. Sanskriet naam: Savasana.

 

Soortgelijke artikelen:
Meer artikelen over yoga
Meer artikelen over meditatie